“고기와 야채, 견과류, 과일을 먹고, 전분과 설탕은 피해라”
2002년 CrossFit 저널 ‘What is Fitness?’ 中

▲ 어떤 운동이든, 가장 기본이 되는 것은 영양이다.

크로스핏 창시자인 Greg Glassman은 다이어트에 대해 간단명료한 룰을 이야기 했던바 있다. 운동 수행 능력 향상의 측면에서, 적절한 식이요법 없이는 어떤 결과도 기대하기는 어렵다. 크로스핏의 목표는 건강함을 추구 하는 것이고, 이 건강함이란 기능성과 직결되는 즉, 피트니스의 모든 측면에서 뛰어난 기능을 발휘 할 수 있는 육체를 만드는 것을 목적으로 한다. 이러한 목표에 도달하기 위해서는 반드시 적절한 식이요법이 바탕이 되어야 한다. 하지만 인간의 몸은 공장에서 찍어내는 것과 같은 다 똑같은 모양으로 구성되어 있지 않다. 그래서 누구에게나 다 맞는 어떤 식이요법을 선택해서, 일률적으로 어떤 방법을 적용해야 한다고 규정할 수는 없다.

그러나 건강해 지기위해 매일매일 지옥을 경험하는 극한의 운동도 마다않는, 수많은 크로스핏터들이 경험하고 또 적용하는 어떤 권장 식이요법은 분명 있다. 이런 식이요법의 적용은 살을 빼기 위한 목적도 아니고, 단순히 더 강해지기 위한 목적은 더더욱 아니다. 물론 어떤 크로스핏터들의 최대 관심은 어떻게 먹어야 더 강해질 수 있느냐 이겠지만, 이번 다이어리에서 소개할 식이요법은 궁극적으로 더 건강해지는 것을 목적으로 할 때 어떻게 먹어야 하는가의 문제이다.

▲ 아름다운 몸매 - 강해지는 것, 그리고 건강해 지는 것 이야말로 지금 시대에서 추구하는 새로운 아름다움이다.

팔레오 다이어트(Paleo Diet)와 존 다이어트(Zone Diet)

크로스핏터들이 따르는 가장 유명한 식이요법은 두 가지로 구분된다. 바로 ‘Paleo다이어트’ 이른바 구석기 다이어트와 ‘Zone다이어트’이다. 이번 다이어리에서는 이 두 가지 식이요법의 간략한 정의와 공통적으로 지켜야 할 것들에 대해 알아보려고 한다. (실제 적용은 다음 편에서 다루도록 하겠다.)

1. Paleo 다이어트 (구석기다이어트)

‘Paleo 다이어트’는 얼마 전 EBS에서 ‘구석기인처럼 살아라’라는 제목의 방송으로 소개가 되기도 하였고, 워낙 요즘 대세인 다이어트라 인터넷을 검색해 보면 얼마든지 내용에 대해 쉽게 알 수 있기 때문에 길게 이야기 하지 않겠다. 간단히만 설명 하면, 농경사회 이전, 쌀과 밀, 감자와 같은 탄수화물이 주식이 되기 전의 식단으로 돌아가자는 주장이다. 음식을 가공하거나 정제하지 않고, 야채와 과일로부터 탄수화물을 충당하며, 적은 탄수화물 대신에 고기와 견과류 등을 먹는 것이 핵심이다. 현대인들이 겪고 있는 비만과 그로부터 진행되는 각종 성인병들의 원인이 급격히 늘어난 탄수화물 섭취로 인한 것이라는 이론에 바탕을 두고 있다.

▲ 현대인의 질병은 비만에서부터 오는 경우가 많다. 구석기 시대에는 비만이 없었다!

2. Zone 다이어트

'Zone다이어트'는 팔레오 다이어트에 비하면 조금 더 엄격한 방법이다. 자신의 활동량과 체지방량을 대입하여 실제로 먹어야 할 정확한 ‘양’을 측정해 놓고, 매 끼니마다 정해진 양의 칼로리를 섭취하는 것이다. 크로스핏 트레이너 매뉴얼과 저널에서도 아주 강력하게 추천하는 식이요법인데, 특히 체중감량을 원하는 수많은 크로스핏터들이 ‘Zone다이어트’를 하고 있다.

‘Zone다이어트’의 특징은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절함으로써, 음식의 호르몬(아이카사노이드) 균형을 유지하게 하여 우리 몸이 최적의 상태를 유지하게 만드는 것이다. 운동수행능력 향상과 면역력 향상 등등 실제로 ‘Zone다이어트’를 경험하거나 하고 있는 운동선수들의 이야기를 들어보면, ‘골대가 더 커보였다.’ 라던가, ‘아침 훈련이 힘들게 느껴지지 않는다’ 등등 스스로 매우 좋은 컨디션을 유지하고 있단 체감에 들게 한다고 한다.

▲ 타이거우즈는 ‘Zone다이어트’를 하는 대표적인 운동선수 이다. 집중력이 더 좋아졌다고 한다.

날씬해지길 원한다면, 더 자주 먹어라.

더 자주 먹는 것은 에너지 레벨과 신진대사를 높은 상태로 계속 유지하게 만들어 준다. 우리 몸은 기아 상태를 느끼게 되면 더 많이 저장하려는 성질을 가지고 있다. 장시간 공복을 유지하다가 폭식을 하게 되면, 우리의 몸은 기다렸다는 듯이 지방으로 에너지를 저장해 놓으려고 한다. ‘Zone다이어트’에서는 눈을 뜨자마자 1시간 이내로 식사를 하고, 매 3~4시간 마다, 적어도 하루에 다섯 번 식사를 하는 것을 권장 한다. ‘팔레오 다이어트’ 역시 마찬가지로 3~4시간 마다 먹으라고 권유하는데, 기본적으로 배고픔이 느껴진다면 오래 참지 말고 즉시 먹으라고 말한다.

사실, 조금씩 자주 먹으라는 것은 타이어트를 해본 이라면 귀에 닳도록 들어 왔던 얘기일 것이다. 인간의 몸은 하루에 섭취하는 총 열량과, 하루 동안 소비하는 총 열량의 비례에 따라 체중을 유지하게 되는데, 이때 중요한 것이 바로 식사의 빈도이다. 인간은 끊임없이 환경에 적응하는 동물이기 때문에, ‘덜’ 에너지를 공급해주면 에너지를 소비하는 것도 그만큼 ‘덜’ 하려고 하게 되어 있다. 명심하자. 먹어야 빠진다. 그리고 먹어야 성장할 수 있다.

당신이 섭취해야 할 단백질의 양을 계산하라

단백질은 신체를 구성하는 매우 중요한 영양소이며, 꾸준한 운동을 하고 있다면 손상된 세포들을 수리하고 재구성 하는데 반드시 필요한 영양소이다. 고강도 훈련을 지속함에 있어서, 단백질을 너무 적게 섭취하게 된다면 우리 몸은 근육을 만들거나, 지방을 제거하거나, 운동 능력을 향상시키는데 실패하게 될 것이며, 면역력이 떨어지는 등, 대부분의 신체 기능에도 이상을 느끼게 된다. ‘Zone다이어트’에서 하루에 섭취하는 총 칼로리의 30퍼센트를 유지 하라고 권장하는데, 이 양은 보통 자신의 활동량에 따라 제지방 체중(파운드)당, 0.5~1그램으로 계산하여 섭취 하도록 되어 있다. 이 계산법이 ‘Zone다이어트’의 기본인데, 고강도 훈련을 하는 크로스핏터의 경우 보통 0.7~1그램으로 계산한다. 말하자면, 이 양이 하루에 섭취해야 할 단백질의 양 이고, 이 수치를 통하면 탄수화물과 지방 섭취량까지 계산 할 수 있다. (이와 관련해 실제 자세한 식단 구성법은 다음 편에서 설명하도록 하겠다.)

팔레오 다이어트에서도 마찬가지이다. 체중 당 0.5~1그램의 단백질을 섭취 하라고 하는데, 세계적인 팔레오 다이어트 전문가인 Robb Wolf는 “가능하면 매 식사 때마다, 유기농 목초만을 먹고 성장한 비육우, 지방이 없는 부위를 먹어라”고 말한다. 정리하자면, ‘Zone다이어트’는 양을 비교적 엄격하게 통제하는 식단이고, ‘팔레오 다이어트’는 음식의 질을 엄격하게 통제하고 있다는 것이 포인트다. 더 축약하면, 너무 지방이 많은 부위의 고기는 가능하면 피하고, 살코기 위주로 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

곡물을 멀리하는 탄수화물의 통제는 식이요법의 핵심

‘글리세믹 지수’ 혹은 ‘GI 지수’라고 하는 말을 들어 보았을 것이다. 간단히 말하자면, 탄수화물에는 모두 GI 지수라는 것이 있는데 이 수치가 높으면 혈액 속으로 빠르게 당이 전환되어 에너지로 쓰일 수 있게 되는 것이고, 낮으면 에너지 생성은 느리지만 천천히 지속적으로 소모하게 된다. 빠르게 전환되는 에너지는 바로 쓰이지 않으면 더 빠르게 우리 몸에 체지방으로 저장되기 때문에, 기본적으로 건강한 식이요법에서는 GI 지수가 더 낮은 탄수화물을 먹는 것을 권장하고 있다. Zone다이어트와 팔레오 다이어트 모두 GI 지수가 높은 탄수화물을 멀리하도록 하고 있는데, 특히 팔레오 다이어트에서는 아예 모든 곡식류를 제한하고 있고, 반드시 과일과 야채, 버섯 등등으로만 탄수화물을 섭취 하라고 되어 있다.

Zone다이어트에서는 하루 총 열량의 40%만을 탄수화물로 구성하라고 하는데, 가능하면 GI 지수가 낮은 탄수화물을 섭취해야 한다. 실제 한국인의 식단은 85% 가량이 탄수화물로 되어 있다. 이런 탓에 매일 비슷한 식사를 규칙적으로 하고 있는 사람은 자신의 식사에서 밥 한 숟가락만 떠내어도 살이 빠진다는 얘기가 성립할 수 있다. 그 만큼 탄수화물을 엄격하게 통제하는 것은 건강한 식이요법의 핵심이다.

지나치게 많은 탄수화물을 섭취하는 것을 Zone다이어트에서는 ‘탄수화물 함정’ 이라고 부르기도 한다. 이 탄수화물 함정은 과하게 많은 탄수화물을 섭취하였을 때 인슐린이 많이 분비되고, 혈당이 떨어지게 되며, 에너지 레벨이 낮아지고, 다시 우리 몸은 더 많은 탄수화물을 요구하게 되는 악순환을 말한다. 현대 인류가 겪고 있는 비만과 성인병은 모두 탄수화물의 과도한 섭취 때문이란 것을 반드시 기억해야 한다.

지방을 먹으면 살찐다? 다이어트에 관한 대표적 오해

다이어트에 관한 가장 흔한 오해 중 하나가 ‘지방을 먹으면 살쪄’ 라는 상식이다. 물론 지방은 같은 양에 비해 칼로리가 높기 때문에, 자칫 잘못 통제하게 되면 과잉 칼로리로 인해 체중이 늘어날 수 있다. 하지만 존 다이어트와 팔레오 다이어트 모두 ‘좋은’ 지방을 반드시 식단에 포함 하라고 한다. 두 다이어트에서 추천하는 지방 섭취는 아몬드, 호두, 아보카도와 같은 견과류, 그리고 올리브유, 또는 생선으로부터 얻는 어유 등등 이다.

존 다이어트에서는 탄수화물, 단백질, 지방을 반드시 비율에 맞춰 균형 있게 한 번의 식사에 모두 포함해야 하는데, 필자가 예전에 회원들에게 ‘견과류를 드세요’ 라고 말했더니 식사 사이 간식으로 아몬드 한 봉지를 사서 끝도 없이 계속 먹는 것을 보았다. 존 다이어트는 세 영양소가 일정 비율로 몸에 들어올 때 분비되는 호르몬을 균형 있게 유지하는 것이 핵심이기 때문에, 꼭 3대 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하다. 이렇게 좋은 지방을 섭취 하는 것은 고강도 훈련을 하는 사람에게 더욱 이득이 많은데, 관절과 근육 회복에 도움을 주며, 최근 연구에 따르면 힘든 훈련 시 좋은 지방을 덜 먹은 사람 보다, 많이 먹은 사람의 남성호르몬 수치가 더 높았다는 결과도 있다.

남성 호르몬은 근육합성과 고강도 훈련을 견디는데 있어서 매우 중요한 요소인데, 이는 남성뿐만 아니라 여성에게도 마찬가지이다. 고강도 훈련과 좋은 지방 섭취는 성 호르몬 레벨을 균형 있게 만들어 주고, 이것은 탄탄한 근육을 만들며, 체지방을 더 빨리 제거해 준다. 그렇기 때문에 존 다이어트에서는 하루 총 열량의 30%를 지방으로 채우라고 한다. 팔레오 다이어트 에서는 운동선수가 조직을 재구성하고, 염증을 제거해 주는데는 반드시 좋은 지방 섭취가 필요하다고 말한다.

흰 쌀밥 대신 과일과 야채를

양질의 단백질과 함께 과일, 야채를 함께 먹는 것은 비타민과 미네랄을 풍부하게 공급해 주고, 독성을 제거해 주며, 산화방지, 스트레스와 만성염증까지도 제거해 준다. 게다가 우리가 먹는 음식물들이 잘 흡수 될 수 있도록 소화효소와 식이섬유들까지 포함하고 있다. 흰 쌀밥대신 과일과 야채를 꼭 먹어야 한다는 것은 두 다이어트에서는 공통적으로 강조하는 대목이다.

자, 크로스핏터들이 하고 있는 건강한 식이요법 두 가지에 대해 간단히 알아보았다. 정리 하자면, 조금씩 자주 식사를 할 것, 그리고 질 좋은 단백질과 좋은 지방을 과일과 야채를 곁들여 먹으라는 것이다. 이렇게 하는 것은 고강도 훈련에서 더 빠른 회복과 성장을 가져다 줄 것이고, 체지방은 적게 유지해 주고 면역력을 강하게 해 줄 것이다. 다음 다이어리에서는 실제 식단을 구성하는 법과 함께, 더욱 구체적으로 건강한 식이요법에 대해 알아보도록 하겠다.


이근형

리복 크로스핏 마스터 트레이너로 크로스핏 박스 ‘투혼’의 대표.
아시아에 단 3명 뿐인 국내 유일 크로스핏 레벨2 자격 보유자이다.
한국에 크로스핏을 소개한 그를 국내 크로스피터들은 '조상님' 혹은 '두목'이라고 부른다.

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