“어떠한 문제가 생기든, 해답은 Squat(스쿼트)다.”

크로스핏 창시자 Greg Glassman은 이렇게 말했다.

“Squat를 모른다는 것은 다리와 엉덩이가 어떤 기능을 하는지 모른다는 말이며, 그것은 달리고 점프하고 펀치를 내미는 방법을 모른다는 것과 같다.”

Squat는 크로스핏을 시작하게 되면 가장 먼저 배우는 동작이고, 또한 가장 많이 하게 될 동작 역시 Squat이다. Squat는 크로스핏을 하면서 하게 될 여러 가지 동작들의 기초이며, 모든 동작들의 토대이기도 하다. 그래서 Squat는 ‘King of all exercises’라고 불리기도 한다.이번 글에서는 왜 이렇게 Squat가 중요한지 또 어떻게 시작해야 하는지 어떻게 하면 더 잘 할 수 있는지. Squat의 모든 것에 대해 알아보도록 하자.

Squat에 대한 아주 유명한 이야기가 한 가지 있다. 크로스핏 HQ의 트레이너이며, ‘힘 센’ 크로스핏터로 유명한 Dave Lipson은, 2010년 개인적인 목표를 하나 세웠다. 365일 동안 매일 스쿼트 하기. 단, 조건은 매번 할 때 마다 적어도 450파운드(약204kg) 이상을 가지고 하는 것이었다.(http://365daysofsquatting.blogspot.kr/)

사실 이 도전은 원래 2009년 게임 선수였던, 그러나 피부암으로 어린나이에 사망하게 된 Amanda Miller를 추모하기 위한 하나의 장기간의 이벤트 였다.(WOD “Amanda”의 주인공이다.) 어쨌든 그는 일 년 간 매일 하루도 빼먹지 않고 적어도 450파운드 이상의 무게를 가지고 Squat를 해냈다.(사실 신체적 퍼포먼스 향상을 위한 도전이면서 동시에 조금 다른 의미가 강한 도전 이긴 했지만)3개월이 지났을 때 놀라운 일이 일어났다. 그는 그의 Deadlift 기록(670lbs)과 Bench Press기록(375lbs)을 갱신하게 됐다. 기간 중에 한 번도 하지 않았는데도 말이다!

Dave Lipson의 이 도전은 전 세계 여러 크로스핏터들에게 알려졌고, 따라했던 사람들 모두가 적게는 3개월, 길게는 10개월 이상 매일 무거운 중량으로 Squat를 했다. 그들에게 일어난 변화 역시 마찬가지였다. Squat 중량이 증가했음은 물론이고, 다른 운동들의 퍼포먼스들 또한 함께 놀랍게 증가 했다.

필자 역시도 따라 해 본적이 있는데, 1년간 증량의 변화가 없었던 Clean 기록을 매일 Squat를 시작한지 3개월 만에 신기록을 갈아 치운 적이 있다. 이는 Squat가 다른 운동들에 미치는 시너지가 얼마나 강력한 것인지를 잘 보여주는 사례라고 할 수 있을 것이다. 단언컨대, Squat에는 모든 것이 들어가 있다. 의심할 여지는 없다. 당신이 강해지고자 한다면, 그 가장 빠른 방법은 Squat다.

Squat는 엉덩이 관절이 구부러졌다가 펴지는, 간단히 말해서 앉았다가 일어서는 동작 자체에서 오는 기능을 훈련하는 것이다. 이 기능은 우리가 살아가면서 계속 반복하는 동작이다. 길가의 벤치에 앉았을 때, 화장실에 갔을 때, 계단을 오를 때, 점프를 할 때. 자신이 모르는 사이 아침에 일어나서 잠들기 직전 까지 우리는 Squat를 반복하게 되어 있다. 그런데, 이 기능을 잃어버렸다고 생각해 보자. 화장실에 앉아서 볼일을 다 보고 누군가에게 도움을 청해야 할 것이다. “나 좀 일으켜줘!” 실제로 나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어들고 근력이 약해지면서 Squat, 즉 앉고 일어나는 원초적인 기능마저 잃어버리게 되는 경우를 보게 된다. 이것은 거의 모든 기능을 상실 했다는 것과 같은 의미다. 더 계단을 오를 수 있고, 더 오랫동안 달리고, 걷고, 일어설 수 있는, 당신이 인생을 더욱 윤택하게 살기 위해서 Squat는 언제나 당신에게 필요한 운동이다.

Squat는 무릎에서 나는 소리, 부상과 통증, 불편함을 해소해줄 뿐만 아니라 당신의 무릎을 더욱 건강한 상태로 오랫동안 유지해 줄 것이며, 이러한 효과는 당신의 고관절과 허리에도 마찬가지로 적용 된다. 헬스클럽에서, 또는 인터넷에서 ‘스쿼트를 하는 방법’을 묻거나 검색해보면, 엉덩이를 힘을 줘 쥐어짠다든지, 무릎을 덜 펴거나 절반 정도만 앉아서 자극과 긴장이 유지 되도록 하는 테크닉이라던가, 스미스 머신에서 하는 스쿼트 같은 동작들을 알려주거나 검색될 것이다. 하지만, 필요없다. 잠시 잊도록 하자. Squat는 단지 자연이 허락해 준 우리가 가진 원초적인 기능 그 자체이다. 사실 Squat의 앉은 지점에서, 이미 완전히 쭈그리고 앉을 수 있도록 우리의 몸은 설계가 되어 있다. 의자에 앉은 자세는 절대 자연스러운 동작이 아니다. 원시 시대에서부터, 채집하고 대화하고 회의를 하는 모든 과정에서 우리는 자연스럽게 Full Squat를 해 왔지만, 산업화가 되어가는 과정에서 의자와 소파가 만들어지면서 우리의 몸은 저절로 ‘완벽하게’ 그리고 ‘안전하게’ 쭈그리고 앉는(Full Squat) 기능을 상실하게 된 것이다.

어떤 트레이너 또는 의사가 Full Squat, 즉 완전히 쭈그리고 앉는 동작으로 운동을 하게 되면 ‘위험하니까 하지마시오’라고 말했다고 누군가가 Greg Glassman에게 질문 했던 적이 있다. 그때, 그의 대답은 이랬다.

“그럼 화장실에 앉아서 볼일을 보고나서 당신은 어떻게 일어나서 나갑니까?”

위험하니 볼일도 보지 마시오, 라고 말할 것이 아니라면 우리가 잃어버린, 혹은 약해져 있지만 가장 필요한 기능을 더욱 훈련해야 한다.

그럼에도 불구하고 충분한 운동이 되어 있지 않은 일반인에게 완전히 푹 주저앉는 Full Squat 방식의 동작을 아주 많이 반복 하게 한다거나, 무거운 무게를 다루게 하는 것은 분명히 위험할 수 있다. 하지만 그것은 신체적 기능이 이미 불안정한 상태이기 때문이다. 코치와 함께, 동료들과 함께 좋은 테크닉을 익히고, 지속적으로 Squat를 훈련해 보라고 말하고 싶다. 엘리트 수준도 아닌, 불과 몇 개월 경력의 크로스핏터들도 이러한 동작들을 완벽하게 해 내고 있고, 그들은 더 이상 완전히 주저앉는 것을 무서워하지 않으며, 그들의 다리는 이 전에 갖지 못했던 최고로 건강한 상태를 유지하고 있다. Squat에 있어서도 역시 중요한 것은 좋은 테크닉과 회복, 그리고 꾸준함 이다.

스쿼트를 하는 방법은 간단하다. 아래의 순서대로 천천히 따라하면 된다.

- 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고, 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 한 뒤, 가장 키가 큰 상태를 상상하며 똑바로 선다.
- 머리를 들고, 정면을 바라본다.
- 복부는 안쪽으로 당기고, 허리는 아치를 만들어 배 주변을 타이트하게 유지한다.
- 무릎을 먼저 구부리는 것이 아니라, 엉덩이를 움직이는 것부터 시작이다. 엉덩이를 뒤로 보내면서 아래로 내려 간다.
- 엉덩이가 내려가는 동안 무릎이 자연스럽게 굽혀지게 되는데, 이때 무릎을 바깥쪽으로 민다.
(사실 무릎의 방향은 발끝이 향하는 방향과 같아야 하는데, 안쪽으로 무릎이 모아지는 것을 피하기 위해 조금 더 무릎을 바깥으로 밀어내는 연습을 하는 것이 더 좋다.)
- 중심은 뒤꿈치에 계속 둔다. 뒤꿈치로 바닥을 누른다고 상상하면 더 쉬울 것이다.
- 뒤꿈치에 중심을 두는 것이 잘 상상이 되지 않는다면, 발 앞쪽 부분을 살짝 바닥에서 떼면서 중심을 유지하면 된다.
- 가능하면 무릎이 전방으로 더 밀려 나가는 것을 최대한 ‘지연’ 시키는 것이 좋다.
- 내 몸이 내려감에 따라 팔을 높이 들면서 상체를 더욱 세우고, 허리의 아치를 유지한다.
- 이 동작 자체를 내 몸이 아래로 내려간다는 생각 보다, 고관절, 즉 엉덩이가 구부려 지는 것이라고 상상 한다. 무릎은 엉덩이가 구부려지며 내려가는 과정에서 자연스럽게 따라 움직인다.
- 무릎 위 보다 엉덩이 관절이 더 내려갔을 때 정지한다.
- Squat의 Bottom 포지션. 즉 완전히 Full Squat가 되었을 때 무릎은 바깥으로 나가 있는지, 중심은 계속해서 뒤꿈치에 있는지, 팔을 높이 들어 가슴을 세우고 허리가 아치를 유지하고 있는지 다시 한번 체크한다.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며, 몸이 비틀거리거나 앞으로 쏠리지 않도록 중심을 잡으면서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육들이 동원하여 다시 처음 자세로 돌아간다.
- 헬스 클럽이나 당신의 트레이너가 혹시 가르쳐 주었을지 모르는 ‘허벅지 앞쪽’ 근육이 자극 되어야 한다 라는 말은 잊도록 한다. 이 운동은 어느 특정 부위를 자극하는 동작이기 이전에, 우리의 원초적인 ‘기능’ 자체를 훈련하는 동작 이다.
- 처음으로 돌아가 다시 반복 하도록 한다.
- 이것이 Air Squat 이다.

Squat는 종종 목적에 따라 허벅지 앞쪽, 엉덩이 등등 특정 부위를 발달시키는 운동들로 소개가 많이 되어있는데, 앞서 말했듯 크로스핏은 철저하게 기능을 단련하는 운동이다. 실제로, Squat를 정확하게 구가할 수 있다면, 당신은 인체의 가장 파워풀한 부위인 Glutes, Hamstrings, 그리고 spinal erectors 로 이루어진 ‘Posterior Chain’을 사용하는 방법을 터득하게 될 것이고, 이러한 테크닉과 느낌을 알게 된다는 것은 앞으로 배우게 될 크로스핏의 모든 기능적인 동작들의 정수를 익히는 것과 같다.

인터넷과 헬스클럽에서 Squat는 주로 대퇴사두근(허벅지앞쪽) 근육을 주로 사용하는 운동 이라고 알고 있을지도 모르겠다. 하지만 가장 유명한 스트렝스 코치중 한명인 루이시몬스는 ‘기능적인 운동’ 이라는 측면에서 볼 때, Squat에서 대퇴사두근은 별로 쓸 필요가 없다 고 말했던바 있다. 다만, Posterior Chain 훈련이 매우 중요할 뿐이다. 실제 루이시몬스는 그의 제자들에게 여러 가지 방법들로 Posterior Chain 훈련을 시킨 결과, 그의 제자들은 지금도 여러 파워리프팅 대회의 기록을 갈아 치우고 있는 중이다.

Squat를 좀 더 심화 시켜보면, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat 등등으로 나눌 수 있다. 그렇다면 다른 스쿼트 동작은 어떻게 하느냐고? 모든 스쿼트는 기본적으로 Air Squat와 방법은 동일하다. 모두 기억하기 힘들다면 가장 중요한 몇 가지만 기억해도 좋다.

간명하다. 어깨넓이로 서고, 허리는 아치를 유지하며, 중심은 뒤꿈치에, 무릎은 바깥으로, 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려간 뒤, 일어선다.

조금 과장해서 말하자면, 이제 당신은 크로스핏에서 배울 모든 동작의 기초를 다 배운 셈이다. 끝으로 당신의 스쿼트를 더욱 개선시킬 몇 가지 방법들만 더 소개하도록 하겠다.

이근형 리복 크로스핏 마스터 트레이너로 크로스핏 박스 ‘투혼’의 대표. 아시아에 단 3명 뿐인 국내 유일 크로스핏 레벨2 자격 보유자이다. 한국에 크로스핏을 소개한 그를 국내 크로스피터들은 '조상님' 혹은 '두목'이라고 부른다.